Кальций в веганском питании, сколько кальция необходимо

Кальций в веганском питании

Многие считают, что основными источниками кальция являются продукты животного происхождения (молоко, мясо) и рыба. Поскольку именно они содержат огромные запасы солей металла. Но все больше новых фактов, результатов исследований и экспериментов свидетельствуют о том, что далеко не всегда молоко, рыба и мясо следует употреблять в больших количествах, чтобы восполнить дефицит. В большинстве случаев такой подход к питанию может нанести непоправимый вред.

Потребность кальция для организма

Кальций входит в число наиболее важных минералов для организма человека и выступает в качестве строительного материала для костей, нервной системы, мышечных тканей, зубов. Кроме того, компонент сохраняет достаточную свертываемость крови. Если организм испытывает дефицит кальция, он автоматически начинает расходовать его из наиболее крупных запасников – костей и зубов. В результате происходит разрушение костных тканей, повышение хрупкости скелета.

Человек в состоянии получить достаточное количество минерала из пищи, если рацион будет достаточно сбалансирован. Однако вред организму способен нанести как дефицит, так и профицит.

Молочные продукты и кальций

Молочные продукты и кальций

Популярный миф гласит о том, что молоко является одним из лучших источников кальция для организма ребенка и взрослого человека. Считается, что восполнить необходимый запас минерала поможет 3 стакана молока (кисломолочного продукта) или 50 граммов сыра в сутки. Действительно, молочная продукция содержит достаточное количество минерала, а также предположительно оптимальное соотношение вспомогательных компонентов для усвоения кальция – фосфора и магния. Но на практике дела обстоят сложнее.

Молоко является основным источником питания для детей младше двух-трех лет. В этом возрасте в организме ребенка вырабатывается достаточно ферментов для нормального переваривания и усвоения молочных компонентов. Позднее ренин и лактаза вырабатывается все хуже, поэтому у взрослых, активно потребляющих продукт, возникают проблемы с пищеварением и неприятные ощущения после потребления молочного. Люди, страдающие лактазной недостаточностью, вовсе вынуждены отказаться от него в пользу растительных заменителей.

Плохое усвоение молока часто сопрягается с недостаточным потреблением кальция организмом. Кроме того, существует гипотеза о том, что продукт не только не обогащает организм элементом, но и вымывает его. В настоящий момент не подобрано достаточной доказательной базы, чтобы подтвердить теорию. Однако эксперименты показывают, что при избыточном употреблении молочного риск развития остеопороза увеличивается.

Кальций также содержится в мясе, птице, ливере, рыбе. Однако эти продукты усваиваются медленно и плохо, вредят нормальным пищеварительным процессам. Кроме того, мясную и рыбную продукцию нельзя оценивать как адекватные источники минерала, поскольку они уступают очень многим растительным видам пищи. Для сравнения: на 100 граммов говядины приходится лишь 25 миллиграммов ценного вещества.

Сколько кальция необходимо для нормальной жизнедеятельности организма

Сколько кальция необходимо

Недостаток кальция в организме ведет к активному вымыванию минерала из костей и зубов. Последние, в свою очередь, быстро разрушаются. На фоне дефицита развивается и остеопороз, прогрессирование которого вызывает аномальную хрупкость костей.

Грудное молоко в младенческом возрасте полностью перекрывает потребности ребенка в кальции (от полугода – в том числе прикорм). В возрасте до полугода она составляет 400 миллиграммов в день и от полугода до 3 лет – 600 миллиграммов. После 3 до 10 лет дневная норма ребенка – 800 миллиграммов, в подростковом возрасте – 1200.

Взрослому человеку из пищи каждый день необходимо получать около 1000-1300 миллиграммов. Однако этот показатель может меняться в зависимости от состояния и положения. Так, здоровая женщина должна получать на 200 миллиграммов минерала меньше, чем мужчина. Но у беременных суточная потребность возрастает в зависимости от триместра вплоть до 2000 миллиграммов. При этом не все врачи рекомендуют получать его из молочных продуктов во время беременности, учитывая возможный вред коровьего молока на организм матери и ребенка. В то же время питание обогащается растительными продуктами, содержащими огромные запасы кальция и отлично усваивающимися без побочных эффектов.

Витамин D и другие вспомогательные элементы

Усвоения кальция не происходит при отсутствии или недостатке витамина D, а также дефиците фосфора и магния. Получить все эти элементы из веганских продуктов довольно просто. Для этого не требуется специально выбирать обогащенную этими элементами пищу. Их содержат:

  • фрукты;
  • грибы;
  • овощи;
  • соевые продукты (в том числе тофу);
  • растительные масла;
  • растительные заменители молочных продуктов.

В растительных маслах и семенах, морской капусте, шпинате и овсе содержится огромное количество магния. Фосфор возможно получить также из орехов, брокколи, бобов.

Для хорошего усвоения кальция специально употреблять витамин D необязательно. Его наилучшим источником по-прежнему считается солнечный свет, особенно в летнее время. Чтобы пополнить суточные запасы, достаточно проводить на солнце не менее получаса ежедневно.

Веганы не испытывают дефицита кальция, магния, фосфора и витамина D, практически не страдают остеопорозом, имеют качественную мышечную массу и крепкие кости. В то же время люди, потребляющие в больших количествах молоко, не защищены от проблем со скелетом. Об оптимальности соотношения компонентов в молочных продуктах споры ведутся до сих пор.

Кальций и витамин D в спорте

Организм спортсмена принимает на себя огромное количество нагрузок, от которых могут страдать скелетные мышцы и сам скелет. Поэтому им необходимо достаточное потребление кальция ежедневно вне зависимости от выбранного стиля питания.

В мире спорта нередко встречаются веганы. Приверженцы растительного питания есть и среди бодибилдеров. Этим категориям людей важно постоянно обогащать рацион зеленью, зелеными овощами, фруктами и соевыми продуктами. Такое сочетание в меню позволит поддерживать здоровое состояние организма и постепенно наращивать мышечную массу без вреда для здоровья и употребления дополнительных добавок.

Основные растительные источники

Чтобы пополнить запасы необходимых веществ, придерживаясь веганского стиля питания, не нужно потреблять огромное количество пищи. Многие продукты питания растительного происхождения содержат в себе не меньше кальция, чем молоко. Среди основных источников можно выделить:

  • тофу и соевый творог (на 100 г) – 861 мг;
  • семена чиа – 740 мг;
  • соевое молоко – 300 мг;
  • миндаль (на 100 г) — 273 мг;
  • капуста (чашка) – 180-200 мг;
  • китайская горчица (листьев чашка) – 165 мг;
  • бок-чой (чашка) – 158 мг;
  • шпинат (чашка) – 100 мг;
  • черные бобы (чашка) – 84 мг;
  • апельсин (чашка) — 70 мг;
  • тахини (столовая ложка) – 64 мг;
  • брокколи (чашка) – 31 мг.

Большая часть перечисленных продуктов питания входит в ежедневный рацион вегана при правильном составлении меню. Тофу и соевые продукты, бобы также являются одними из лучших источников протеина в веганской диете, поэтому их рекомендуют употреблять чаще.

Недооценивать растительные продукты как источники минеральных компонентов в рационе нельзя. Они содержат достаточное количество полезных веществ, не вредят здоровью и усваиваются гораздо легче, чем продукция животного происхождения. При систематическом употреблении у веганов не возникает необходимости потреблять аптечные таблетки, добавки, БАДы.

Щавелевая кислота

Большое количество кальция содержится в таких зеленых продуктах как щавель, ревень, листовая свекла. Но в них также присутствует щавелевая кислота, которая абсорбирует минерал и препятствует его нормальному усвоению. Активное потребление зелени не навредит здоровью. Более того, она содержит огромное количество витаминов, а щавелевая кислота полезна для организма сама по себе. Однако не следует считать перечисленные виды полноценными источниками кальция. Поскольку при отсутствии других обогащенных минералом продуктов возможно возникновение дефицита.

Заключение

Кальций на растительном питании

Многие ошибочно полагают, что достаточное количество кальция возможно получить только из продуктов животного происхождения, систематически употребляя молоко и мясо. Но компонент в такой пище усваивается плохо. А в больших количествах она закисляет организм и вредит состоянию скелета, затрудняет пищеварительные процессы. Наилучшим способом получения кальция может стать систематическое употребление тофу, растительного молока, зелени, фруктов и овощей. Поэтому веганы редко страдают недостатком минеральных веществ в организме и хрупкостью костей.

Royal Forest

1 комментарий

  1. В одном из исследований было обнаружено, что среди веганов, употреблявших меньше 525 мг кальция в день, случаев переломов костей было больше, чем у веганов, употреблявших большее количество (14). На основании этого веганам необходимо употреблять как минимум 525 мг кальция в день. Однако взрослым лучше употреблять 700 мг, а подросткам (от 13 до 18 лет) необходимо употреблять как минимуммг в день. Большинство веганов могут удовлетворить суточную потребность кальция путём употребления тёмно-зелёной листовой зелени и растительного молока, обогащенного кальцием.

Оставить комментарий

*

code

Vegan Ray cможет принять любую посещаемость благодаря кешированию WP Super Cache