Веганство и спорт. Правила здорового питания.

Автор статьи Григорий Насонов

Сейчас настало такое время, когда тема здорового питания и тренировок стала мейнстримом. Куда ни глянь — все заморочены на всяческих пп, детоксах, йоге и фитнесе. Конечно, это не может не радовать. Но информационный вакуум вокруг этой темы наполнен, в основном, базовыми понятиями и лишь малая часть приходится на информацию от людей, для кого здоровое питание и спорт является жизненным укладом.
Пожалуй, я могу себя отнести к такому типу людей. Всем привет! Меня зовут Григорий Насонов. Я — мастер тренер европейской компании Technogym и адепт природного образа жизни.

Статья, которую вы сейчас прочтёте, построена на наиболее часто задаваемых вопросах среди активных подписчиков на блоги о здоровом питании и спорте.
Затронуты вопросы калориий, БЖУ (белки, жиры , углеводы), принципы построения грамотного рациона, с короткими отступлениями на жизненный опыт и наблюдения.
Поехали)

БЖУ (Белки Жиры Углеводы)

Не станем ходить вокруг да около, а сразу приступаем к одной из самых актуальных и животрепещущих тем: БЖУ (Белки Жиры Углеводы). Тут и про набор мышечной массы; и про похудение; и о том, как их сочетать; и много другого)

Для начала, что нам говорят все источники в интернете, все гуру набора мышц, похудения и прочего?
ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:
1г на кг собственного веса – Белка;
1,1г на кг веса – Жиров;
4г на кг веса – Углеводов.

Вся спорт-индустрия твердит:
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать следующий уровень:
1,5-2,5г белка на кг собственного веса;
4-6г углеводов на 1 кг;
1-2 г жиров на 1 кг;

Если худеем:
белки- 1г на 1кг своего веса;
углеводы- 1.8г на 1кг;
жиры- 0.7г на 1кг;

Сейчас самое интересное.

Это я просто привёл для данности. Я сейчас не утверждаю, что эти схемы не работают. Они справляются с обещанный набором мышц и похудением, только вот какой ценой внутренних процессов в организме,- об этом практически никто не задумывается. И тут начинается самое интересное.
Одна книга мне помогла подтвердить с научной точки зрения моё отношение к питанию, и после этого у меня жизнь поделилась на «до» и «после». Как-то в руки мне пришёл учебник МГУ «Общая Биохимия и Спорт», пройти мимо такой «вкусной» на все научные обоснования книги, было бы глупо)

В этом учебнике рекомендовали потреблять куриные груди, яйца, молоко — всё по классике — но на тех же страницах рассказывают следующее:
Структура белков может претерпевать изменения, денатурацию при внешних воздействиях.  Денатурацией называют нарушение структуры белка, приводящее к потере характерных свойств (растворимость,  электрофоретическая подвижность и биологическая активность). Наиболее характерным признаком денатурации является резкое снижение или полная потеря белком его биологической активности (каталитической антигенной или гормональной). Большинство белков денатурирует при нагревании их выше 60 градусов.

«Книга, на самом деле, богатая очень многими интересными умозаключениями. Например,  что в ДНК содержится информация необходимая для синтеза всего набора и белков присущего нашему организму. А так же, часто встречается информация по уровню Ph, при каких значениях кислотно-щелочного баланса выделяются все необходимые ферменты. Много информации про гормональную систему. Но читать конечно её — дело не из лёгких…)»

И тут все сыроеды мира ликуют, но погодите, впереди ещё есть очень весомый и фундаментальный пласт, который расставит всё на свои места.

Как мы набираем вес?

Итак: процесс переваривания пищи обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Затем всё переходит в тонкий кишечник, где под воздействием ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Денатурированный термообработкой белок современной, привычной для большинства, человеческой пищи усваивается от 30 до 50% в тонком кишечнике, а в остальной своей массе непереваренным попадает в толстый, где становится субстратом гниения и образованию токсинов, ведь в толстом кишечнике не происходит предыдущих процессов пищеварения, там в основном всасывается вода и формируются каловые массы.

«В  древнем Китае была такая мучительная казнь – приговоренного кормили одним мясом долгое время, в результате чего он умирал от процессов гниения в толстом кишечнике и сильной интоксикации.»

Такой переизбыток не переваренного белка заставляет организм избавляться от лишних токсинов. Это он делает путём ЗАДЕРЖКИ ВОДЫ в клетках, мышцах и тканях. Именно вода максимально эффективно растворяет токсины и выводит их из организма.
Наши Мышцы состоят на 80% из воды. Обратите на это внимание. 80% — не белки, которые все хотят туда запихнуть, а вода.
Таким образом, получается, что объёмы наших мышц увеличиваются от количества задержанной воды в теле.

На сырое питание я перешёл после вегетарианства, последующего веганства, затем проголодал на отварах трав 14 дней, слил всю свою мышечную массу до 62 кг, к слову, начиная с 17 лет я никогда не весил меньше 75.  Спустя год сырого питания и постоянных тренировок я дошёл до определённого потолка в наборе мышечной массы (70 кг) и затем начал наблюдать следующие моменты: когда прям значительно увеличиваю количество потребляемой пищи (тут надо сказать, что чрезмерное потребление даже здоровой еды становится ядовитым), то весы начинают двигаться в +. Очень явно это стало заметно когда однажды поел вареной гречневой каши, сразу же, моментально тело начало задерживать воду и округляться.

Сейчас будет уместно вести такое понятие, как природное состояние нашего тела. То есть, это когда мы имеем ровно столько мышечной ткани, сколько нам необходимо для нашей жизнедеятельности. Это складывается из  образа жизни. То есть, если в моем расписании  есть постоянные тренировки, где я тренируюсь с железом — то организм реагирует соответственно и наращивает  необходимые объемы мышечной ткани для того, чтобы справляться с этим уровнем физической активности.

Поэтому, набор мышечной массы поверх нашего природного потолка будет заключаться исключительно в двух моментах: наша физическая активность и сколько мы готовы задержать в себе воды и каким способом. На что мы готовы пойти ради того, чтобы получить эти заветные объемы? Надо отметить, что наша природная форма не обладает огромными мышечными объемами.

Как без вреда задержать воду?

Для организма, более-менее лёгким вариантом задержки воды будет следующая схема:
Например, у вас 80-90% сырого растительного питания и вы иногда потребляете тушёные овощи и какую-нибудь крупу отварную. Надо понимать, что тушёные овощи, вареная крупа это денатурированный белок, который в процессе перейдёт в задержку воды. Таким образом, вы сможете немного задержать воды, но в то же время 80-90% сырого питания будет компенсировать ту токсичность, которую даёт не до конца переваренная пища.
Ещё, воду задерживает и обильное потребление солёных продуктов.

Также, стоит посвятить время на то, что бы принимать себя таким какой есть)

Ниже обязательно поговорим о самом рационе, потому что есть такие моменты, когда люди, переходя на тоже сыроедение, устраивают себе «мешанину» в тарелках. Такое питание далеко от здорового)

Палочка-выручалочка для активных людей

Уже ясно, что на прирост мышечной массы влияет количествово белка, которое успевает расщепиться до попадания в толстый кишечник.
Поэтому, в свое время я и пришёл к тому, что необходимо создать такое функциональное питание для людей, которые занимаются физическими нагрузками и испытывают дополнительную потребность в аминокислотах. Поэтому создал такую функциональную добавку

Muscleveg.

В состав входит изолят конопляного протеина и добавлены уже расщепленные аминокислоты ВСАА и L-глютамин. Эти аминокислоты всасываются моментально в тонком кишечнике и то же самое происходит и с изолятом конопляных семян, т.е. он полностью усваивается и т.к он не денатурированный и не проходил никакой термической обработки. Соответственно, в толстый кишечник не попадает — соответственно, никаких процессов гниения.

На своей же практике и на практике всех людей, которые пользуются этим питанием, она зарекомендовала себя как отличная «рабочая» добавка.
За счёт умного состава, она подходит как для набора мышц, так и для похудения, так и для выносливости и силы. Необходимо просто подобрать правильную программу тренировок.
Это не волшебная пилюля, от которой ты на следующее утро проснёшься в своём идеальном теле. Это хорошее подспорье в планомерном процессе тренировок с постепенным ростом результатов.

( Получите скидку 7% на Muscleveg , указав промокод Vegan Ray )

Сколько в итоге нужно Белков, Жиров и Углеводов?

Важно не сколько мы едим, а сколько усваиваем. При полном усвоении кол-во бжу значительно меньше заявленных официальных норм. Как повысить качество усвоения пищи — будет описано ниже.
Всё, чем могу поделиться это своим примером и схемой для других типов телосложения.
Пример моего БЖУ при хорошем усвоении:
Белки 30-35 гр в день (это я очень стараюсь); Углеводы 70-80 гр, в день; Жиры 8 гр в день.
Такой рацион помогает мне сохранять мышечный объём на растительном 90% сыром питании. И даже слегка прогрессировать в наращивании мышечной массы.
Согласно таким показателям, могу привести следующую схему соотношения БЖУ

Если вы набираете вес:
белки — 30%;
жиры — 20—25%;
углеводы — 50-60%.

Если худеете:
белки 40—50%
углеводы — 30%;
жиры — 20—25%.

Чтобы удержать баланс и приобрести рельеф:
белки — 40%;
жиры — 20—25%;
углеводы — 40%.

Часто просят написать конкретный рацион. Конечно, это можно сделать, только для составления правильного рациона необходимо учитывать сразу несколько факторов: тип телосложения, распорядок дня, особенности здоровья, опыт тренировок, и хотя бы базовые понятия о том как организм реагирует на определённые типы питания и физ нагрузки.  Поэтому этот процесс превращается в индивидуальный.
Друзья, если вы подойдёте к составлению своего рациона с пытливым умом, и будете делать выбор в пользу натуральных продуктов, то вышеизложенная схема в полной мере поможет вам понять как оптимально построить своё питание для конкретных целей, и вы с лёгкостью сможете сделать это сами.

Видео о незаменимых аминокислотах и природных анаболиках

Вопрос калорий

Сейчас быстро пройдём по вопросу калорий.
Давайте я сейчас расскажу, как однажды вычислили калории и пользуются этими данными по сей день.

В 19 веке химики расщепили еду на белки, жиры, углеводы и измерили их калорийность. Как измеряли калорийность: они сжигали продукты в специальной печи и измеряли выделяемое тепло. Предполагалось, что внутри человеческого организма продукты так же «сгорают», давая энергию, которая и была названа калорийностью.

Я думаю, ключевое здесь — это слово «предполагалось», ведь предположить можно всё, что угодно. А почему бы и не сравнить человеческий организм с печкой? Вряд ли они в этот момент опирались на термин из аюрведы «пищеварительный огонь».)
Калорийная теория имеет свои недостатки, но тем не менее, наши современные лучшие умы в области питания, в том числе сыроедения, веганства (я говорю сейчас о профессорах, таких как Дуглас Грэм и Колин Кэмпбелл) опираются именно на калории. И это, учитывая то, что они тоже осведомлены о всех недочётах этой теории. Несмотря на все недостатки, она является единственной общепринятой моделью, которая отражает наши потребности в энергии.

Так и что будем делать с этими калориями?

Я думаю, здесь уместно разделить моменты для людей, у которых аналитический склад ума, и тех, которые более интуитивны. Все эти расчёты белков, жиров, углеводов, калорий — эти цифры служат определенными маяками на пути к контролю и составлению здорового рациона — это будет работать для людей с аналитическим складом ума, которым нужны цифры, которым нужна система. Лично я отношусь к другому типу людей, хоть и есть аналитические способности, но раскрываю себя в этом мире через интуицию. Поэтому, свой рацион никогда не рассчитывал по цифрам.

Если вам катастрофически необходимы подсчеты и цифры в этой жизни и интересно моё мнение по этому поводу, то если держать на весах две теории: калорийности и БЖУ, то я склоняюсь больше на чашу калорийности и рекомендую ознакомиться с работами Дугласа Грэма и Колина Кэмпбелла, чтобы использовать все эти данные с умом.

Как повысить качество усвоения пищи?

Какие принципы питания следует соблюдать для наибольшего насыщения от еды.

— Правильное сочетание
Разделяйте белки и углеводы.
Потому что у них разное время усвоения, для одних нужна щелочная среда, для других кислая.
Например самая распространённая ошибка, когда сочетают орехи и сухофрукты. На этой основе большинство всех рецептов сыроедных десертов. В магазинах это считается «здоровой» заменой сладостям. А по факту это тяжёлая для усвоения субстанция.
Фрукты и сухофрукты лучше употреблять отдельно.
Овощи и зелень могут сочетаться со всем.
Жиры.
Отдавать предпочтение нужно насыщенным жирным кислотам
Жиры лучше сочетать со свежими овощами, а идеальный вариант — зелень. Это может быть петрушка, укроп, щавель, кинза, салат-латук, кресс-салат, руккола и т.п. Эти растения быстро расщепляют жиры и выводят лишние из организма.
Кстати, частый вопрос про Омега 3,6,9 на растительном питании. Отвечаю: льняное семя, конопляное семя, или их сыродавленные свежие масла в кол-ве 1 столовая ложка где-нибудь в обед. Так же, эти жирные кислоты есть в морской капусте и водорослях.

• Тщательное пережёвывание. Поэтому, мне по нраву различные зелёные коктейли, смузи. Потому что в жидком виде усвоение наиболее качественное.
• Не переедать. Есть такое выражение: «В малых количествах яд становится лекарством, в больших количествах лекарство становится ядом»
• Употребление воды. Пить за 30 минут до еды, и  после еды, рассчитав среднее время усвоения принятой пищи. Запивать пищу во время еды вариант, который к хорошему усвоению не приведёт. Конечно, допускается смочить еду, если она представляет собой какой-нибудь «сухарь»)
• Умонастроение. Желательно всем своим внутренним существом ощущать как пища тебя наполняет и обеспечивает всем необходимым. Тут подключаем воображение и сохраняем доброе умонастроение.

Что по тренировкам?

Как тренироваться? Какое направление выбрать? — тут всё просто!
Используйте ЛЮБОЙ метод развития и совершенства своего физического тела.
При желании, все виды тренировок можно проводить в любых условиях (дома, в клубах, на улице). Здесь зависит от вашего самоощущения. Например, когда я переехал жить на природу в поселение Здравое, то целый год посвятил тренировках в домашних условиях. А когда после перерыва вернулся в зал, то каким-то волшебным образом, у меня начали прогрессировать мои результаты, и это учитывая, что в зале я делаю тренировку один-в-один, как дома. Для меня там особая атмосфера) Поэтому найдите тот вариант, в котором вы будете чувствовать себя наполненными, прежде всего на уровне чувств.

Вот тут и включается гармония нашего развития. Для того, чтобы получать желаемые результаты в любой области — неизбежно мы приходим к единому развитию ТЕЛА, РАЗУМА и ДУШИ.

Благодарю за прочтение! Григорий Насонов Instagram ВКонтакте YouTube

• Купить книгу Колина Кэмпбелла на Буквоед Читай город ЛитРес
• Купить книгу Дугласа Грэма на Буквоед Читай город ЛитРес